غذاهایی مناسب برای کاهش وزن -- دارچین -- ماست -- گریپ فروت -- فلفل قرمز -- سبزیجات خام -- نان ترد سبوس دار
برخی مطالعات نشان میدند دارچین خاصیت تثبیت قند خون دارد. دارچین میتواند اشتها را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فروبنشاند. تقریبا همه افراد میتوانند دارچین را به شیوه سنتی مصرف کنند. میتوانید مقداری دارچین را در قهوه، چای، ماست و برای افزودن طعم شیرینی بدون افزایش کالری به انواع غذاها (مانند شله زرد) بیفزایید.
ماست پروتئین دارد و مدت بیشتری طول می کشد تا از معده خارج شود بنابراین مدت طولانی تری احساس سیری در شما باقی می ماند. علاوه بر این برای گوارش پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات می سوزانید. ماست بدون شکر و بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید.
گریپ فروت هیچ خاصیت چربی سوزی جادویی ندارد اما می تواند به شما کمک کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری پیدا کنید. علت این امر فیبر محلول موجود در گریپ فروت است که گوارش آن مدتی طول می کشد. پیش از غذا نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت مصرف کنید تا به واسطه احساس سیری ناشی از آن کمتر غذا بخورید.
فلفل قرمز ماده شیمیایی بدون طعمی به نام کاپسایسین دارد. در برخی انواع فلفل مقدار این ماده بسیار بیشتر و در برخی مانند فلفل دلمه ای مقدار آن بسیار کمتر است. کاپسایسین به نظر می رسد اشتها را فرونشانده و متابولیسم را کمی افزایش می دهد اما تنها برای مدت کوتاهی. احتمالا کاپسایسین تاثیر قابل ملاحظه ای بر وزن ندارد مگر این که به خاطر طعم تندش باعث شود کمتر غذا بخورید.
-- چای سبز
چندین مطالعه نشان داده است که چای سبز با تحریک بدن به سوزاندن چربیهای شکم، میتواند کاهش وزن را تسریع نماید. چای سبز حاوی ماده ای به نام کاتچین است. کاتچین نوعی ماده شیمیایی گیاهی است که بر سوخت و ساز تاثیر می گذارد. برای اینکه بیشترین بهره را از چای سبز ببرید باید چند مرتبه در روز این نوشیدنی را مصرف کنید. توصیه می شود چای را داغ مصرف کنید چون مدت بیشتری طول می کشد تا آن را بنوشید و بنابراین احساس آرامش به شما میبخشد.
-- هندوانه
غذاهایی که محتوای آب زیادی دارند فضای بیشتری در معده تان می گیرند بنابراین سیگنالی ارسال می شود که به اندازه کافی خورده اید و جای زیادی برای غذاهای دیگر نیست. بسیاری از سبزیجات و میوه های خام آب و مواد مغذی زیاد و کالری کمی دارند. هندوانه یکی از بهترین نمونه های این مواد غذایی است و منبع خوبی برای آنتی اکسیدان لیکوپن بوده و ویتامین ث و آ زیادی نیز در اختیار شما قرار می دهد.
-- گلابی و سیب
سیب و گلابی نیز آب زیادی دارند. بهتر است این میوه ها را با پوست بخورید تا به واسطه فیبر آن مدت بیشتری احساس سیری کنید. به جای آب میوه بهتر است میوه کامل مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و میوه را بجوید. با جویدن میوه مقداری کالری نیز می سوزانید و مدت بیشتری طول می کشد تا میوه را بخورید که این ویژگیهای برتری مصرف میوه کامل نسبت به اسموتی را نشان می دهند.
-- انگور در مقابل کشمش
دو فنجان انگور با یک چهارم فنجان کشمش مقایسه می شود. هر دوی آنها کمی بیشتر از 100 کالری دارند اما احتمالا با خوردن انگور بیشتر سیر می شوید. میوه های خشک نیز جایگاه خود را دارند و به مقدار کم می توان در سالاد آنها را استفاده کرد.
-- بری ها (توت ها)
بری ها همانند میوه های دیگر پر از آب و فیبر هستند و شما را مدتی سیر می کنند. همچنین بسیار شیرین هستند و با مقدار کمی کالری (نسبت به کلوچه و بیسکویت) میل شما به شیرینی را ارضا می کنند. بلوبری نمونه خوبی از این دست میوه ها و سرشار از آنتی اکسیدانها است.
-- سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده احتمالا گزینه ای عالی است اما اگر از سیب زمینی تنوری به جای آن استفاده کنید، انتخاب بهتری داشته اید. سیب زمینی تنوری به قدری طعم دارد که نیازی به چیز دیگری در کنار آن نیست. با مصرف سیب زمینی تنوری در مصرف کالری مقدار زیادی صرفه جویی می کنید. سیب زمینی سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین ث و فیبر است.
-- تخم مرغ
یک تخم مرغ تنها 75 کالری و 7 گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن از مواد مغذی حیاتی دیگری نیز برخوردار است. به خاطر داشته باشید بدن برای گوارش تخم مرغ کالری بیشتری می سوزاند تا گوارش صبحانه پر کربوهیدرات. اگر کلسترولتان بالا است، یک تخم مرغ تقریبا همه مقدار کلسترولی که در روز می توانید دریافت کنید، را وارد بدن شما می کند بنابراین سفید تخم مرغ را که بدون کلسترول است مصرف کنید.
-- قهوه
حتما برایتان جالب است نوشیدنی لذیذ و مورد علاقه تان یکی از مواد غذایی است که به افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن کمک میکند. قهوه متابولیسم را کمی افزایش میدهد اما این مقدار به ویژه اگر همراه آن میان وعده های پرکالری مصرف کنید، موجب کاهش وزن قابل توجهی نمی شود.
-- جوی دو سر
خوراک جوی دو سر، سه ویژگی مفید برای کاهش وزن دارد: فیبر زیاد، مقدار زیادی آب و حرارت. در مجموع این سه فاکتور بسیار سیر کننده هستند. خوردن غذاهای گرم مدت بیشتری طول می کشد، از طرفی چون جوی دوسر سرشار از فیبر و مایعات است مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد. خوراک جوی دو سر را زیاد شیرین نکنید. به جای آن از دارچین یا جوز هندی استفاده کنید تا نیاز به شکر کمتری داشته باشد.
سبزیجات خام میان وعده عالی به حساب می آیند. سبزیجات خام تمایل به خوردن میان وعده ترد را براورده کرده و به واسطه محتوای زیادی آب به شما احساس سیری می دهند در حالی که کم کالری هستند. نصف فنجان کرفس خرد شده تنها 8 کالری دارد. مقداری کره بادام زمینی به کرفس بمالید یا هویج را در سالسا خرد کنید. وقتی تمایل به مصرف چیپس دارید، به جای آن سبزیجات خام مصرف کنید.
کراکر یا نان ترد غلات کامل جایگزین پرفیبر و کم چربی به جای بیسکوئیت و کراکرهای معمولی هستند. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مصرف می کنند چربی شکم کمتری دارند. غلات کامل مواد مغذی زیادی نیز در بردارد و بنابراین فواید آن برای سلامتی زیاد است اما این در مورد کراکر و بیسکوئیت صادق نیست. همچنین ماکارونی و نان غلات کامل میتوانید مصرف کنید.
-- سوپ
در اینجا سوپ بر پایه آب مرغ یا گوشت مد نظر است نه خامه ای. سوپ پر از آب بوده و شما را با کالری بسیار کمی سیر می کند. از طرف دیگر به خاطر داغ بودنش مانع از پرخوری می شود. سوپ را پیش از غذای اصلی میل کنید تا فضای معده شما را محدود کند و نگذارد زیاد غذای پرکالری بخورید. همچنین میتوانید با افزودن مرغ، ماهی، سبزیجات یا حبوبات سوپ را به عنوان غذای اصلی بخورید.
-- سالاد
یکی دیگر از راههایی که قبل از غذای اصلی شکم خود را پر کنید، مصرف سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم معده را اشغال میکند. این کار باعث میشود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با افزودن میوهها و سبزیها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوشطعم کنید. البته مراقب تزئینات سالاد باشید، زیرا ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.
-- سرکه
اگر شما به سالاد خود روغن و سرکه اضافه میکنید، به احتمال زیاد از مزیت ضد چاقی این ترکیب استفاده میکنید. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است ولی تحقیقات اولیه نشان میدهد که سرکه باعث شکسته شده چربیها در بدن میشود. در هر صورت، مصرف سرکه با سالاد، به دلیل اینکه طعم خوبی به سالاد میدهد و هیچ کالری ای ندارد، پیشنهاد میشود.
-- مغزهای گیاهی
مغزهای گیاهی برای فرونشاندن گرسنگی بین وعده های غذایی بسیار مناسبند. مغزهای گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم و مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان می دهند مغزهای گیاهی در صورتی که به مقدار متعادل مصرف شوند موجب بهبود سطح کلسترول شده و به کاهش وزن کمک می نمایند. این مواد پرکالری هستند بنابراین باید مصرف انها محدود باشد. اگر هنگام خوردن بخواهید آنها را پوست بکنید، باعث می شود فرایند خوردنتان کندتر شده و کمتر بخورید.
-- پاپ کورن (پف فیل) هواپز شده
سه فنجان پاپ کورن ممکن است به نظرتان خیلی زیاد باشد اما در واقع کالری خیلی زیادی ندارد. هوا موجب افزایش حجم ذرت شده و بدون چربی یا شکر افزودنی، احساس سیری می کنید.
-- شیر چربی گرفته
شیر چربی گرفته پروتئین، کلسیم و ویتامین دی زیادی دارد بدون این که چربی زیاد موجود در شیر کامل را داشته باشد. با این که شیر چربی گرفته، چربی ندارد اما به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید چون نسبت به نوشیدنیهای کم پروتئین مدت بیشتری طول می کشد تا از معده خارج شود.
-- گوشت بدون چربی
همان طور که متوجه شدید پروتئین شما را سیر نگه داشته و در حین هضم، کالری بیشتری میسوزاند ولی لازم است که شما در انتخاب نوع پروتئین دقت کنید. گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی است که این چربی باعث میشود مزایای لاغری آن خنثی شود. استفاده از گوشت بیچربی همانند سینه بدون پوست مرغ، انتخابی عالی برای برنامه لاغری شما میتواند باشد. گوشت پهلو، ران و راسته کم چرب تر بوده و کمتر از 4 گرم چربی اشباع شده در هر سهم دارند. حداکثر یک پرس 85 تا 110 گرمی مصرف کنید.
-- ماهی
یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی ها کم چرب هستند و ماهی های پر چرب هم اسیدهای چرب امگا 3 دارند که بسیار مفیدند. اسیدهای چرب امگا 3 که در سالمون، شاه ماهی و ماهی های چرب دیگر یافت می شود به محافظت از ما در مقابل بیماریهای قلبی و وضعیتهای مزمن دیگر کمک می کند.
-- حبوبات
حبوبات دارای سه ارزش بزرگ غذایی هستند: گیاهی هستند، پروتئین دارند، و منبع بزرگی برای فیبر محسوب میشوند. این معنی که شما را با مقدار کمی کالری، سیر نگاه میدارند. بعلاوه، زمانی که گرسنگی به سراغ شما آمد، درست کردن آنها خیلی راحت است. فقط کافی است یک قوطی لوبیا یا عدس آماده را بازکرده و آنها را در سوپ یا آش بریزید، یا اینکه به صورت جداگانه مصرف کنید. یک فنجان حبوبات حاوی 12 گرم فیبر، تنها 4 گرم چربی و 15 گرم پروتئین میباشد.
با این نکات چربی سوزی سریع را تجربه کنید بعد از تمرینات با وزنه تمرین هوازی کنید پروتئین بیشتر چربی سوزی بیشتر کربوهیدرات را چرخشی مصرف کنید کراتین عضله ساز و چربی سوز ماهی بخورید
بیشتر مردم فکر می کنند برای کاهش وزن یا چربی سوزی سریع حتما" باید رژیم بگیرند یا از تمرینات شدید استفاده کنند، نه اینکه این دو غلط است، نه، درست است، منتها برخی نکات هستند که اگر آن ها را نیز رعایت کنید به زودی خواهید دید که نتیجه سریع تر و بهتری خواهید گرفت. در این مطلب چند توصیه برای چربی سوزی سریع تر را پیشنهاد می کنیم.
تمرینات هوازی به خصوص بعد از تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای هدف قرار دادن چربی های بدن است. تحقیقات نشان داده بهترین زمان برای تمرینات هوازی برای کاهش حداکثر چربی بعد از تمرینات با وزنه خواهد بود . این نکته را به خاطر بسپارید که تنها راه سوزاندن چربی بدن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی شما از غذا خوردن است.
اگر با چربی های بدنتان دست و پنجه نرم می کنید، میزان پروتئین را بالا ببرید. مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات با درصد چربی کمتر و پودرهای پروتئینی گزینه های مناسبی هستند. کالری های موجود در کربوهیدرات، پروتئین و چربی قابلیت یکسانی در ذخیره شدن به عنوان چربی بدن ندارند.
پروتئین نقش بسیار زیادی در افزایش متابولیک نسبت به کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی ما بازی می کنند. وقتی مقدار کالری کاهش می یابد، پروتئین عضلات را حفظ می کند که این موضوع به بالا نگه داشتن متابولیسم (کالری سوزی) کمک می کند. علاوه بر این به سرکوب گرسنگی نیز کمک می کند.
کربوهیدرات به حفظ عضلات کمک می کند، عضلاتی که خود باعث بالا رفتن متابولیسم می شوند و همچنان می توانند ذخایر چربی را تحریک کنند. به دنبال رژیم کاهش کربوهیدرات که در آن ۳ روز متوالی ۱۰۰ – ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید و پس از آن شما باید فقط یک روز میزان کربوهیدرات را تا ۴۰۰ – ۳۰۰ گرم افزایش دهید. عملکرد رژیم به این صورت است که وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید و این بخش از کربوهیدرات را با پروتئین جایگزین می کنید، بدن تحریک آنزیم های چربی را افزایش می دهد و روند چربی سوزی در یک سراشیبی قرار می گیرد.
سپری کردن زمان طولانی با مصرف کربوهیدرات پایین تر می تواند عضلات را صاف و یک دست نشان دهد. به این دلیل که گلیکوژن (یکی از ذخایر کربوهیدراتی داخل عضله) آب را به داخل عضلات می کشاند. وقتی کربوهیدرات مصرفی شما کاهش می یابد ذخایر گلیکوژنی موجود در عضلات خالی می شود و مقداری آب از دست می دهد، بنابراین در روز چهارم یا پنجم باید کربوهیدرات را افزایش دهید که به بارگیری کربوهیدرات معروف است.
کراتین یکی از مکمل های عضله ساز به شمار می رود که البته به فرآیند چربی سوزی هم کمک می کند! مصرف کراتین اگر با تمرینات وزنه ترکیب شود. متابولیسم را حدود ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهد. پس مطمئن شوید در طول روز ۵-۳ گرم کراتین همراه با نوشیدنی پروتئینی خود قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
وقتی کالری مصرفی تان را کنترل می کنید، مصرف اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرعت چربی سوزی را بهبود می بخشد. یک امکان وجود دارد که تصور می شود امگا ۳ گیرنده های سلول های چربی را نسبت به آزاد شدن نوراپی نفرین که یکی از هورمون های اصلی چربی سوزی به شمار می رود را حساس می کند و باعث کارکرد بهتر این هورمون می شود. دلیل دیگر این است که امگا ۳ به ذخیره سازی کربوهیدرات عضلات کمک می کند.
خیلی از ما هر چند که وزن خود را کاهش میدهیم اما نسبت به آنچه میخوریم و ورزش میکنیم دقت نمیکنیم. خیلی کارها هست که یا نباید انجام دهیم یا باید بیشتر انجام دهیم تا سلامتی خود را بهبود ببخشیم. بیشتر بخوابید تحقیقات نشان داده است که اگر هر شب فقط 4 تا 7 ساعت بخوابید بعد از یک زمان کم (در حدود 6 شب)سطح گلوکز افزایش پیدا میکند. البته تازه والدینها از این قاعده مستثنی میباشند. اما هر کس دیگری باید در شب 8 ساعت بخوابد و قبل از نیمه شب هم باید به رختخواب برود. هر ساعت استراحت قبل از نیمه شب، ارزشی دو برابر از استراحت بعد از این ساعت دارد. چون که مقدار کورتیزول در پایینترین سطح خود قرار دارد. غذاهای فراورده و تصفیه شده کمتر مصرف کنید از خوردن غذاهای سریع و سرخ شده اجتناب کنید و سعی کنید هر چه بیشتر غذاهای طبیعی را استفاده کنید. واجب است که فیبر به اندازه کافی مصرف کنید، این ماده در میوهجات و سبزیجات به وفور یافت میشود. از نوشیدنی های قندی استفاده نکنید. در عوض آب زیاد بنوشید آب برای خیلی چیزها مثل هضم وحذف مواد سمی بدن مفید میباشد. همچنین برای انتقال مواد مغذی به سلول هایی از بدن که برای سوزاندن کالری انرژی نیاز دارند. آشپزخانه خود را بیشتر بشناسید. درست است که وقت میگیرد اما به شما فرصت میدهد تا غذای خود را بهتر انتخاب کنید و از مواد بهتری در آشپزی استفاده کنید. آرام بجوید وقتی غذا میل میکنید به آرامیبجوید. فرهنگ ما همه را تشویق میکند فقط وقتی که نشستهایم و آرام هستیم غذا بخوریم. به طور عمیق نفس بکشید متاسفانه خیلی از روزها ما به طور عمیق نفس نمیکشیم. نیمه روز و در پایان روز 10 نفس عمیق و هشیارانه بکشید. چشم های خود را ببندید و هوا را از طریق بینی وارد ششها کرده و از طریق دهان به بیرون بدهید. به طور عمیق نفس کشیدن خیلی مهم میباشد خواه روز پر استرسی باشد، یا شروع روز و یا بخواهید غذا بخورید. گرسنگی نکشید بعضی افراد ممکن است که به اندازه کافی غذا نخورند، در این صورت فقدان کالری بدن را در حالت ذخیره قرار میدهد. بدن انسان خیلی تیز هوش میباشد و اگر به اندازه کافی غذا دریافت نکند، متابولیسم به بدن هشدار میدهد که هر کالری را که دریافت میکند ذخیره کند یا انرژی را از بافت ماهیچه تولید کند. این به ضرر بدن میباشد. ضمنا صبحانه را حذف نکنید. افرادی که صبحانه نمیخورند 4 برابر افزایش وزن پیدا میکنند. فراتر از ورزش بروید اگر بیرون از منزل کار میکنید، احتمالا نمیتوانید آنچه را که میل دارید بخورید یا بنوشید. باید بدانید که ورزش همراه با خوب غذا خوردن و روحیه خوب داشتن مفید میباشد. برای شما آرزوی موفقیت میکنم. به خاطر داشته باشید که تندرست بودن چیزی است که باید هر روز برای آن در تلاش باشیم.
4 ترفند عالی برای کاهش وزن
شک نکنید که حفظ تناسب اندام، نیاز به اراده قوی دارد. اول از همه، شما باید واقعا بخواهید موفق شوید، بدون این میل، پیش از آن که فرصت استفاده از انگیزه را داشته باشید، نابود می شود.
اگر تجربه اسب سواری داشته باشید، حتما می دانید که این شما هستید که باید او را کنترل کنید، و گرنه حیوان به هر سمتی که بخواهد، شما را می برد؛ زیرا زورش از شما خیلی بیشتر است و اگر به او اجازه دهید که راه خودش را برود، ممکن است نتوانید او را برگردانید. این همان اتفاقی است که در مورد مهار کردن انگیزه شما رخ می دهد. این انگیزه خیلی بزرگ تر از آن است که شما تصور کنید و اگر بگذارید راه خودش را برود، ممکن است برای همیشه شما را ترک کند! برای مهار قدرت و دستیابی به موفقیت، باید انگیزه خود را در دست بگیرید و برنامه ای بچینید که جرقه محرک را برای شما به یک موتور قوی تبدیل کند.
مهار قدرت برای موفقیت
هر انگیزه ای که برای تناسب اندام داشته باشید، باید آن را در معرض آزمایش قرار دهید. واقعا برای دستیابی به هدف، چقدر حاضرید پیش بروید؟ چه انتظاری از خود دارید و فکر می کنید دستیابی به این هدف، چقدر طول می کشد؟ مهار قدرت برای موفقیت غیر ممکن نیست؛ آدم های موفق همیشه همین کار را انجام می دهند. آن ها یک ایده را مطرح می کنند، آن را در ذهن می پرورانند، برنامه ریزی می کنند، امکان اجرایی شدنش را بررسی کرده و برای دستیابی به آن با سرعت هرچه تمام تر حرکت می کنند. این همان کاری است که باید برای تناسب اندام تان انجام دهید.
بهترین شیوه برای کاهش وزن، برنامه غذایی است که برای همه عمر بتوانید از آن پیروی کنید، البته برنامه ورزشی هم لازم دارید که اجرای همیشگی اش برای تان امکان پذیر باشد. انگیزه تان را جمع کنید و با یک برنامه جامع تناسب اندام که با توجه به جنسیت شما تنظیم شده، پیش بروید.
خودتان را تشویق کنید
وقتی به یک برنامه غذایی موفقیت آمیز دست پیدا کردید، تشویق و تایید بهترین پیش غذا برای مغز شما به شمار می آید. همه ما می دانیم که مغز نقش بسیار بزرگی در بیشتر عادات ما به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم بازی می کند. برای همین است که تصدیق موفقیت، نقش بزرگی در برنامه تناسب اندام بازی می کند. وقتی سر سپرده بدن تان باشید، اعلام موفقیت می تواند شما را به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن بیش از پیش نزدیک کند.
اگر هر روز در مورد موفقیت خود صحبت کرده و به بدن تان انرژی مثبت بدهید، بهترین کمک را به پیشرفت خود کرده اید. وقتی می خواهید وزن کم کنید یا هر کار دیگری برای بهبود سبک زندگی خود انجام دهید، تصدیق و تایید می تواند مسیر و آهنگ حرکت را برای پیروی ذهن تنظیم کند.
معجزه جمله های تاکیدی در تناسب اندام!
یک راهکار ساده که کوچک ترین خرجی هم برای تان ندارد، جمله های تاکیدی است که نتیجه ای چند برابر به شما باز می گرداند. البته همه این حرف ها به شرطی موثر است که شما به آن ایمان داشته باشید. قبل از انتخاب جمله تاکیدی که می خواهید بگویید، به احساس تان فکر کنید. تنها گفتن یک جمله تاکیدی نمی تواند مفید واقع شود، شما باید به قدرت آن اطمینان کامل داشته باشید تا اتفاق بیفتد. باید مصمم باشید که با یک جمله، واقعیت را بسازید.
در صورتی که به خوردن غذاهای ناسالم و چرب عادت کرده اید یا همیشه پرخوری می کنید، سعی کنید به مرور زمان این موارد غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. از جمله های تاکیدی استفاده کنید تا بتوانید بر این هوس ها غلبه کنید!باور کنید که مصرف غذاهای سالم اصلا سخت نیست و اساس موفقیت شما در برنامه تناسب اندام و کاهش وزن، همین است.
_ از این به بعد، این ها اصول غیرقابل تغییر شما هستند:
_ از خوردن غذاهای سالم لذت می برم.
_ وقتی سیر می شوم، دست از خوردن می کشم.
_ در مصرف نمک زیاده روی نمی کنم.
_ در هر وعده غذایی ام از پروتئین ها استفاده می کنم.
_ مراقب مقدار مصرفی قند و شکرم هستم.
_ غذاهای سرخ کردنی نمی خورم.
_ چربی غذاهای سرخ کردنی برای من، اصلا لذت بخش نیست.
_ نوشیدنی های بدون شکر و بدون گاز برای من بی نظیر هستند.
_ من مصرف نان، برنج و سایر مواد نشاسته ای را به حداقل می رسانم.
۵ راز برای برنامه غذایی صحیح
شما در صورتی می توانید برنامه غذایی صحیحی داشته باشید که غذاهای سالمی انتخاب کنید. این روزها، فست فودها و غذاهای حاضر و آماده بی فایده، بیشترین مصرف را دارند؛ غذاهایی که کمترین ارزش غذایی را داشته و چند برابر غذاهای دیگر چربی، قند و نمک دارند. از مواد غذایی داخل یخچال و کابینت های آشپزخانه یک فهرست تهیه کنید. چه غذاهایی را به بدن تان می رسانید؟ هر روز غذاهای مصرفی همان روزتان را یادداشت کنید تا ببینید رژیم غذایی فعلی شما از چه نوع موادی تشکیل شده است.
قدم اول : سعی کنید مواد غذایی پر کالری را با کم کالری ها جایگزین کنید
مثلا به جای شیر پرچرب، از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید و یک لیوان با چند قطره آبلیموی تازه را جایگزین نوشابه های شیرین و پرکالری کنید. به جای این که سر میز شام، یک تکه بیشتر گوشت بخورید، یک کاسه سالاد میل کنید. سالاد میوه را جایگزین اسنک ها و چیپس ها کنید. چنین تغییرات کوچکی می تواند تغییر زیادی در میزان کالری دریافتی شما داشته باشد.
قدم دوم : بر این میل که بشقاب را لبالب از غذا پر کنید، غلبه کرده و وعده های غذایی تان را کوچک تر کنید
سعی کنید کمی کمتر از آنچه همیشه می خورید، در بشقاب بکشید. اگر همچنان گرسنه باشید، همیشه فرصت هست که برای بار دوم بشقاب تان را پر کنید.
قدم سوم : هیچ وقت در یک ظرف بزرگ (قابلمه، تابه، دیس و...) غذا نخورید
شما نه تنها باید ببینید که چه می خورید بلکه باید متوجه باشید که چه مقدار غذا هم میل می کنید. دیدن غذا در بشقاب یا کاسه، بسیار اشتها برانگیزتر است و شما هم ساده تر متوجه سیری خود می شوید.
قدم چهارم : حتما هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب روی آن توجه کرده و میزان ارزش غذایی و کالری آن را مطالعه کنید.
قدم پنجم : قبل از آن که احساس سیری کنید، از خوردن غذا دست بکشید
حتی بعد از احساس سیری، یک قاشق اضافه تر هم نخورید. یادتان باشد فقط چند ساعت با وعده بعدی غذا فاصله دارید! .اگر از حساب کردن کالری غذاها خوش تان می آید، یادتان باشد که کالری چاشنی ها، میان وعده ها و نوشیدنی های مصرفی روزانه تان را هم حساب کنید.
قدرت ذهن را دست کم نگیرید
وقتی بزرگ ترین ورزشکارها وارد گود می شوند، بسیاری از آن ها یک بازی تمرینی موفقیت آمیز را در ذهن شان پشت سر گذاشته اند. وقتی آن ها از قبل حرکات و عکس العمل های احتمالی خود را حسابی تمرین کرده باشند، قدرت ذهن به آن ها، این امکان را می دهد که با نتیجه ای خیره کننده از پس تمام فشارها بر بیایند. این همان اتفاقی است که در مورد تناسب اندام و کاهش وزن برای هر فردی می تواند رخ دهد. وقتی شما هنر تصور و تجسم ذهنی را تمرین کنید، می توانید تمرین های ورزشی تان را با سرعت بیشتری پیش ببرید.
وقتی ورزش تازه ای را شروع می کنید، مجموعه ماهیچه هایی را که برای این حرکت جدید فعال می شوند، در ذهن مجسم کنید. همان طور که تمرین می کنید، مغز شما این پیام را به ماهیچه های شما می رساند و در نتیجه آن ها عکس العمل نشان می دهند. راز این کار در آن است که در طول تجسم ذهنی ، با خودتان روراست باشید. همزمان با انجام حرکاتی که با توجه به توانایی و قدرت خود انجام می دهید، همان را در ذهن تان مجسم کنید.
این کار برای مغز، درست مثل این است که شما واقعا همین حرکات را قبلا انجام داده اید. بنابراین بعد از مدتی، می توانید خود را در حال انجام حرکات بیشتر تصور کنید و قدرت و توان بدنی تان را افزایش دهید. شما یک حرکت را تجسم کرده و ماهیچه هایی که برای انجامش لازم هستند، متصور می شوید. اگر پیش از صعود فیزیکی به مراحل بعدی حرکات ورزشی، هر کدام را یک به یک در ذهن مجسم کنید، سرعت پیشرفت واقعی تان به شدت افزایش می یابد.
البته از این روش می توان برای پایبند ماندن به رژیم غذایی هم استفاده کرد؛ هدف تان از رژیم گرفتن را در ذهن متصور شوید و ببینید که این کار تا چه حد می تواند در سلامت، ظاهر، قدرت و شادابی شما تاثیرگذار باشد. این کار را امتحان کنید و مطمئن باشید که رژیم گرفتن برای شما، دیگر مشکل نیست! با این تمرین، شما مغزتان را مجاب می کنید که رژیم غذایی را بپذیرد و به این ترتیب نیمی از راه را رفته اید!
هنر تجسم ذهنی و استفاده روزانه از جمله های تاکیدی، ابزار بی نظیری هستند که می توانند شما را در زمینه تناسب اندام پیش ببرند.
منبع : مجله سیب سبز